Trening siłowy

Uwielbiamy trening siłowy i cieszymy się, że nie tylko kulturyści, ale ludzie w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności fizycznej coraz bardziej angażują się w trening siłowy. Trening siłowy to nie tylko budowanie masy mięśniowej, ale wiele innych pozytywnych efektów. Jak np. utrata tłuszczu, wzmocnienie organizmu czy profilaktyka, szczególnie popularna w celu zapobiegania bólom pleców. Trening siłowy może pomóc w przybraniu na wadze, ale może też pomóc w schudnięciu i odchudzaniu.

Schudnąć dzięki treningowi siłowemu? - ale jak to!

Oczywiście, trening siłowy przede wszystkim trenuje mięśnie. Ale co dokładnie dzieje się z organizmem podczas i po treningu siłowym?

To proste: trening siłowy nadmiernie obciąża mięśnie, co wywołuje bodziec wzrostowy. Dzięki temu magazynowanych jest więcej białek. Można to sobie wyobrazić w ten sposób: podczas wymagającego treningu siłowego "ranisz" swoje mięśnie, które z kolei w fazie regeneracji są one uzdrawiane i dodatkowo wzmacniane. Mięśnie rosną i powiększają się kawałek po kawałku, aby być lepiej przygotowane do kolejnej fazy obciążenia.

Zużycie kalorii podczas treningu siłowego: mięśnie spalają kalorie w sposób trwały i zrównoważony

Ci, którzy zyskują masę mięśniową, spalają więcej kalorii trwale i w dłuższym terminie. Ponieważ sam jeden kilogram mięśni spala trzy razy więcej kalorii w porównaniu do jednego kilograma tłuszczu! Jeden kilogram mięśni może zwiększyć Twoją podstawową przemianę materii o 100 kalorii dziennie.

Mięśnie pracują jak silniki nawet na biegu jałowym! Jeśli więc regularnie stawiasz na trening siłowy, absolutnie nie musisz mieć wyrzutów sumienia w dni wolne od sportu. Ponieważ mięśnie pracują i spalają kalorie również w fazie spoczynku i podczas snu. Zjawisko to nazywane jest również efektem dopalania.

Dlaczego wyglądam szczuplej, mimo że waga nie pokazuje żadnych zmian?

Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. 1 kilogram mięśni ma znacznie mniejszą objętość niż 1 kilogram tłuszczu. Dlatego osobom, które chcą stać się szczuplejsze, polecamy szczególnie, aby ignorowały wagę na wadze i bardziej ufały swojemu odbiciu w lustrze. Do spalania tłuszczu polecamy następujące dwie metody treningowe:

1. Metoda wytrzymałości siłowej: dla początkujących zaleca się skupienie na treningu wytrzymałości siłowej. Tutaj trenujesz z małym obciążeniem, ale z dużą liczbą powtórzeń. Celem jest konkretne zwiększenie odporności mięśni, a także jednoczesne spalanie tłuszczu. Powtórzenia nie powinny być wykonywane zbyt szybko i powinno być ich co najmniej 50. Ze względu na niewielkie obciążenie zaleca się jedynie krótkie przerwy od pół minuty do minuty.

2. Klasyczny trening siłowy: dla zaawansowanych i doświadczonych sportowców dobrym pomysłem jest zastosowanie odwrotnej metody treningowej. Tutaj pracuje się z bardzo dużą intensywnością i małą liczbą powtórzeń. Zgodnie z mottem: no pain, no gain. Dobór obciążeń musi być wymagający, ale jednocześnie dobrze tolerowany. Ten rodzaj treningu nie wyciska tak bardzo siódmych potów, ale za to jest bardzo skuteczny w budowaniu mięśni.

Na czym polega trening siły maksymalnej?

Trening siły maksymalnej to maksymalizacja siły mięśniowej lub zwiększenie siły maksymalnej. Jak sama nazwa wskazuje, siła maksymalna to największa możliwa siła, jaką mogą zastosować nasze mięśnie.

Aby określić własną maksymalną siłę dla określonych ćwiczeń siłowych, można wykonać dane ćwiczenie z możliwie największym obciążeniem. Zasadniczo obejmuje to zwykłe ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie na ławce. Liczba powtórzeń jest utrzymywana na bardzo niskim poziomie (1-5) ze względu na duże obciążenie.

Odradzamy również wykonywanie tej formy treningu bez rozgrzewki i jako początkujący (!). Celem maksymalnego treningu siłowego nie jest budowanie mięśni, ale budowanie siły lub zwiększanie siły mięśni, które już zostały zbudowane.

Trening siłowy dla kobiet

Wiele kobiet obawia się, że trening siłowy sprawi, że będą wyglądać "męsko". Możemy cię uspokoić. Zostało to już dawno obalone i jest tylko mitem.

Bo żeby zbudować ponadprzeciętne mięśnie, kobiety musiałyby niemal codziennie podnosić ekstremalne ciężary, wyjątkowo dużo jeść i mieć dostęp do preparatów wpływających na organizm hormonalnie. Dzięki zrównoważonemu treningowi siłowemu robisz dla swojego organizmu wiele dobrego: wzmacniasz ciało, nadajesz mu piękny i przede wszystkim jędrny kształt, napinasz skórę (słowo kluczowe cellulit) i wzmacniasz pewność siebie.

Dzięki ukierunkowanemu treningowi mięśniowemu można nawet uzyskać pożądany kształt znanych "stref problemowych". Dla kobiet idealne jest połączenie treningu cardio i siłowego - najlepiej w osobnych dniach.

Trening siłowy dla biegaczy

Podczas treningu siłowego biegacze powinni zadbać o to, by trenować grupy mięśniowe, które są szczególnie przydatne dla mięśni używanych podczas biegu.

Pomocnymi ćwiczeniami dla biegaczy są przysiady na jednej nodze, zwane też pistoletowymi, zamiast klasycznych przysiadów czy np. wysokich wykroków. Podskakiwanie na jednej nodze to również dobre ćwiczenie, którego nie należy zaniedbywać (rób to przez minutę). W innym przypadku szczególnie polecane są wszelkie ćwiczenia naśladujące mechanikę mięśniową biegu.

Ponadto biegacze mogą zacząć od ćwiczeń siłowych, które trenują siłę mięśni szybko i w kierunku poziomym. Wśród biegaczy szczególnie popularne są kamizelki obciążeniowe. Dzięki niewielkiej dodatkowej wadze możesz zintensyfikować swój trening biegowy, zwiększając tym samym efekt treningowy i dodatkowo spalając tłuszcz. Należy jednak stosować mniejsze obciążenie. Kamizelki obciążeniowe od 5 do 10 kg są za to bardziej odpowiednie do klasycznego treningu siłowego.

Trening siłowy w Twoim domu - mamy wszystko, czego potrzebujesz

Jeśli chodzi o trening siłowy, większość ludzi myśli o sztangach lub hantlach.

To także klasyka i świetny sprzęt do efektywnego treningu całego ciała w tradycyjny sposób. Znajdziesz tu liczne przyrządy do efektywnego i oszczędzającego czas treningu mięśni z domu.