Znajdź odpowiedni drążek
Podciąganie jest wymagające, a jednocześnie - wraz z pompką - jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń w treningu siłowym. Już choćby z tego powodu warto regularnie trenować podciąganie. Jeśli chcesz zobaczyć szybkie rezultaty, ale nie możesz codziennie chodzić na siłownię, powinieneś pomyśleć o własnym drążku do użytku domowego.
Ale jaki jest właściwy drążek? Chociaż nie ma jednej ogólnej odpowiedzi, wyjaśnimy różne modele i funkcje poniżej i miejmy nadzieję, że sprawi to, że wyszukanie odpowiedniego drążka będzie nieco łatwiejsze.
Kup drążek: co muszę wziąć pod uwagę?
Istnieją bardzo różne rodzaje drążków. Czy to montaż na ścianie, montaż na suficie, drążki do ramy drzwi, drążki z różnymi opcjami chwytów lub maksymalnymi obciążeniami, drążki w różnych rozmiarach lub z różnych materiałów - wybór jest duży. Dlatego przed zakupem warto dokładnie przeanalizować swoje wymagania co do drążka i czy wybrany drążek faktycznie je spełnia.
Na przykład, jeśli masz mało miejsca na ścianie, możesz być zainteresowany drążkiem do montażu sufitowego. Ci, którzy większą wagę przykładają do szykownego designu, powinni poszukać ekstrawaganckich drążków, bo i tu zdarzają się prawdziwe perełki, które z pewnością będą pasować do każdego domu. Równie sensowne jest dobieranie drążków według ich możliwości rozbudowy. Szczególnie praktyczne są np. niektóre montowane na ścianie lub suficie drążki, do których można przymocować inne urządzenia treningowe, takie jak pętle czy worki bokserskie.
Jakie są różnice między drążkami?
Mało który drążek jest podobny do drugiego i to dobrze, bo to właśnie różne opcje montażu i chwytu sprawiają, że trening na drążku jest tak efektywny. Najczęściej spotykane drążki w domu to te do montażu do ściany, sufitu lub drzwi. Drążek do montażu do drzwi można łatwo zamocować bez wiercenia, zaciskając go w ościeżnicy. Drążek mocuje się w ościeżnicy poprzez przykręcenie i wywarcie nacisku, co umożliwia montaż bez wiercenia i wkręcania.
Jednak, o czym nie należy nie wspominać, nośność i zmienność chwytu jest w tym wariancie niższa. Inaczej jest z drążkami do montażu na ścianie: drążki te są nieco bardziej skomplikowane w montażu, ale są również najbezpieczniejszym i najbardziej efektywnym rodzajem drążka. Dlaczego? Często drążki te oferują różne warianty chwytów, a tym samym pozwalają na znacznie bardziej urozmaicony trening niż drążki do montażu do drzwi. Na koniec należy wspomnieć o montażu sufitowym.
Tutaj drążek - jak sama nazwa wskazuje - zamontowany jest na suficie. Pod wieloma względami ten wariant jest podobny do tego przeznaczonego do montażu do ściany. Pod warunkiem, że drążek został prawidłowo zamontowany, jest on wystarczająco stabilny i sprężysty. Ma jednak jedną przewagę nad drążkiem do montażu na ścianie: zajmuje mało miejsca i można go zamontować na środku pomieszczenia. Ma to dużą zaletę: trening można uzupełnić o dodatkowe ćwiczenia, np. unoszenie nóg na mięśnie brzucha.
Jakie są opcje chwytów przy podciąganiu?
Technika chwytu przy podciąganiu jest tak samo zróżnicowana jak montaż. Klasycznie rozróżnia się cztery warianty chwytów: chwyt wąski i szeroki oraz chwyt dolny i górny. W zależności od rodzaju chwytu trening może być zróżnicowany i angażowane są różne mięśnie. Chwyt wąski ćwiczy głównie mięśnie piersiowe, mięsień najszerszy pleców i biceps. Chwyt szeroki chwyt, zwany również chwytem równoległym, skupia się na mięśniach pleców. Więcej wyjaśnień na temat różnych rodzajów podciągnięć znajdziesz w naszym przewodniku po podciąganiu.
Jak zamontować drążek?
Montaż drążka do zależy przede wszystkim od samego drążka. Jak opisano powyżej, modele te różnią się nie tylko funkcjami, ale także sposobem mocowania. W przypadku wszystkich drążków ważne jest jednak, aby były one zamocowane prawidłowo i zgodnie z instrukcją obsługi. Oprócz samego montażu należy zwrócić uwagę na wskazówki dotyczące bezpieczeństwa, takie jak maksymalna waga. Zwłaszcza gdy dodatkowym obciążeniem są kamizelki lub pasy obciążeniowe. Nasza rada: na pierwszy trening zaproś drugą osobę, która będzie obserwować Twoją pracę i sprawdzi, czy wszystko jest OK.
Jakie ćwiczenia są podobne do podciągania i jakie są ich odmiany?
Podciąganie skupia się typowo na treningu górnej części ciała. Oznacza to, że nacisk kładzie się głównie na ramiona, klatkę piersiową i plecy. Niemniej jednak klasyczne podciąganie może być łatwo zmodyfikowane poprzez zmianę techniki chwytu i może angażować dodatkowe lub różne mięśnie w zależności od chwytu. Na przykład wąskie podciąganie z chwytem dolnym dodatkowo obciąża biceps. Im szerszy chwyt, tym bardziej potrzebny jest mięsień szeroki grzbietu.
Jeśli teraz dodamy nogi, np. poprzez unoszenie prostych lub ugiętych nóg, to aktywowane są również mięśnie brzucha. Zwisanie na drążku to również popularne ćwiczenie. Jednak w przeciwieństwie do ćwiczeń opisanych powyżej, służy nie tyle budowaniu mięśni, co mobilności i profilaktyce zdrowotnej. Codzienne wiszenie na drążku do podciągania uwalnia napięcia i blokady w kręgosłupie, wzmacnia siłę chwytu i otwiera stawy barkowe.